مقدمه
در بسیاری از رژیم‌های ورزشی یا بدن‌سازی، پروتئین حیوانی — به ویژه گوشت سفید مانند مرغ — به عنوان منبع اصلی تأمین اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شود. این باور ریشه‌ای عمیق در فیزیولوژی و بازاریابی تغذیه‌ای دارد. اما آیا مصرف مرغ ــ به ویژه در مقادیر زیاد ــ بی‌ضرر است؟ آیا ممکن است اثر منفی بر توان عضلانی یا سلامت عمومی داشته باشد؟ و آیا ورزشکاران می‌توانند با منابع گیاهی به همان سطح عملکرد برسند؟
پیش از ورود به بحث، لازم است تأکید شود که بسیاری از مطالعات در تغذیه، علیّت مستقیم اثبات نمی‌کنند، بلکه همبستگی نشان می‌دهند؛ با این حال، وقتی چندین مطالعه مستقل نتایج مشابهی را نشان دهند، بررسی دقیق‌تر و احتیاط منطقی ضروری است.
بخش اول: مضرات مصرف مرغ و اثرات آن بر توان عضلانی
در این بخش ابتدا به مضرات کلی مصرف مرغ (و محصولات حیوانی مشابه) می‌پردازم، سپس رابطه آن با عملکرد و توان عضلانی ورزشکاران را بررسی می‌کنم.
۱. مضرات کلی مصرف مرغ و محصولات حیوانی
۱ . تشکیل ترکیبات سرطان‌زا هنگام پخت با حرارت بالا
وقتی مرغ در دماهای بالا (کباب‌کردن، سرخ کردن، گریل) پخته می‌شود، ترکیباتی مانند هتروسیلیک‌آمین‌ها (HCAs) و پلی‌سایکلیک آریل هیدروکربن‌ها (PAHs) تشکیل می‌شوند. این ترکیبات در مطالعات حیوانی و اپیدمیولوژیک به عنوان عوامل بالقوه سرطان‌زای دستگاه گوارش مطرح شده‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که حتی قطعات مرغ گریل‌شده در رستوران‌ها حاوی ماده‌ای موسوم به PhIP هستند که با سرطان پستان، پروستات و دیگر سرطان‌ها در ارتباط دانسته شده است. pcrm.org
۲. آلودگی میکروبی و بیماری‌های منتقل‌شده از غذا (Foodborne Illnesses)
مرغ یکی از منابع شایع آلودگی به باکتری‌هایی مانند سالامونلا و کمپیلوباکتر است. مراکز کنترل بیماری‌های ایالات متحده گزارش می‌دهند که سالانه میلیون‌ها مورد مسمومیت غذایی ناشی از طیور رخ می‌دهد. pcrm.org+1
یک نمونه جدی، شیوع سالامونلا در سال ۲۰۱۸ در ایالات متحده بود، که به صدها مورد بیماری و حتی یک مورد مرگ منجر شد، و منشأ آن مرغ و محصولات مرتبط تشخیص داده شد. Wikipedia
۳. کلسترول، چربی اشباع و سلامت قلبی-عروقی
اگرچه مرغ اغلب به عنوان گزینه “لاغرتر” نسبت به گوشت قرمز معرفی می‌شود، اما بخش‌هایی از مرغ، خصوصاً پوست و بخش‌های چرب‌تر، دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای چربی اشباع و کلسترول‌اند. مصرف این چربی‌ها می‌تواند زمینه‌ساز افزایش LDL (“کلسترول بد”) و بیماری‌های قلبی شود. pcrm.org
- افزایش خطر مرگ و سرطان‌های گوارشی با مصرف زیاد مرغ
در یک مطالعه اپیدمیولوژیک جدید، افرادی که بیش از ۳۰۰ گرم مرغ یا طیور در هفته مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۱۰۰ گرم مصرف داشتند، ۲۷٪ ریسک بیشتری برای مرگ از هر علت داشتند و خطر سرطان‌های گوارشی نیز افزایش داشت. All That’s Interesting+5Healthline+5Vywwc+5 در مردان، این ارتباط قوی‌تر دیده شده است. Association of Research+3India Today+3Business Standard+3 - آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها و باقی‌مانده‌های دارویی
در مرغداری‌های صنعتی، برای جلوگیری از بیماری‌ها و افزایش رشد، از آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌شود. باقی‌مانده این داروها ممکن است وارد بافت مرغ شوند و نهایتاً وارد بدن مصرف‌کننده شوند. این مسئله می‌تواند به مقاومت آنتی‌بیوتیکی در انسان کمک کند، موضوعی که از نظر بهداشت عمومی نگرانی بزرگی است. - التهاب و فعالیت اکسیداتیو
مصرف گوشت حیوانی ممکن است تولید ترکیبات اکسیداتیو و واسطه‌های التهابی را در بدن افزایش دهد. این امر می‌تواند به خستگی مزمن، آسیب بافتی و اختلال در بازسازی عضلانی منجر شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش دهند و بهبود عملکرد اندوتلیال عروق را تسهیل کنند. - فشار بر محیط زیست و پایداری غذایی
اگرچه این امر در زمینه عملکرد ورزشی مستقیم نیست، اما مصرف محصولات حیوانی بار سنگینی بر منابع آب، زمین و انتشار گازهای گلخانه‌ای دارد، که در درازمدت خود می‌تواند سلامت عمومی و دسترسی به منابع غذایی را مختل کند.
پس از بررسی این مضرات عمومی، اکنون باید دید که آیا این معایب می‌توانند مستقیماً توان عضلانی ورزشکاران را کاهش دهند یا با کیفیت عملکرد آنها تداخل کنند.
۲. اثرات مصرف مرغ و محصولات حیوانی بر توان عضلانی ورزشکاران
۱. رقابت میان ترکیبات مضر و فرآیند بازسازی عضله
همان‌طور که گفته شد، مصرف مرغ ممکن است موجب ایجاد ترکیبات مضر، التهاب و استرس اکسیداتیو شود. در شرایطی که عضلات در حال بازسازی پس از تمرین هستند، این ترکیبات می‌توانند روند ترمیم را مختل کرده یا نیاز به انرژی بیشتری برای مقابله با آسیب داشته باشند، که در بلندمدت می‌تواند به خستگی مزمن یا کاهش درصد رشد عضلانی منجر شود.
۲. چربی اضافی و نسبت عضله به چربی
مصرف محصولات حیوانی اغلب به همراه مصرف چربی‌های اشباع و کالری زیاد همراه است. با دید ورزشی، افزایش چربی بدن می‌تواند نسبت عضله به کل وزن را کاهش دهد، به این معنی که حتی اگر توده عضلانی افزایش یابد، نسبت خُرد به نسبت کل وزن ممکن است کمتر شود، که از لحاظ “کارایی” عضله در حرکت برای وزن بدن ممکن است نامطلوب باشد.
۳. اختلال در میکروبیوم روده و جذب مواد مغذی
تغذیه حیوانی سنگین ممکن است تأثیر منفی بر تنوع میکروبیوم روده داشته باشد، که خود در جذب مواد مغذی، تولید متابولیت‌های مفید (مثل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه) و التهاب سیستمیک نقش دارد. اگر جذب پروتئین، آمینو اسیدها یا میکرونوترینت‌ها به نحوی مختل شود، توان بازسازی عضله ممکن است کاهش یابد.
۴. مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک
مصرف چربی‌های اشباع و پروتئین حیوانی می‌تواند زمینه‌ساز مقاومت به انسولین شود. انسولین یکی از هورمون‌های آنابولیک مهم برای جذب آمینو اسیدها به عضلات است. اگر پاسخ انسولینی برای عضلات مختل شود، تحریک عضله به رشد ممکن است کاهش یابد.
۵. مقایسه منابع پروتئینی: مرغ در مقابل جایگزین‌ها
اگرچه مرغ یک منبع کامل پروتئینی است، اما در مطالعات مروری، تفاوت چشمگیری در تغییرات عضله خالص و قدرت عضلانی بین مصرف پروتئین حیوانی و گیاهی دیده نشده است، به شرطی که مقدار کل پروتئین به اندازه کافی تأمین شده باشد. در یک متاآنالیز از ۱۸ کارآزمایی کنترل‌شده، مصرف پروتئین حیوانی نسبت به گیاهی تفاوت معناداری در افزایش قدرت نشان نداد، اگرچه در برخی جوانان (< ۵۰ سال) اثرات کمی بر درصد توده بدون چربی نشان داده شد. PubMed
این نتیجه نشان می‌دهد که اگر یک برنامه گیاهی به خوبی تنظیم شود، ممکن است تفاوت فاحشی در عملکرد قدرتی وجود نداشته باشد.
۶. مطالعه SWAP‑MEAT در ورزشکاران تفریحی
در یک کارآزمایی کراس‌اور بین سه رژیم (رژیم همه‌گیاهی، جایگزین‌های گیاهی، رژیم حیوانی) روی ورزشکاران تفریحی، تفاوت معناداری در عملکرد استقامتی (زمان در دویدن ۱۲ دقیقه) یا قدرت ترکیبی دستگاه بین رژیم‌ها یافت نشد. به عبارت دیگر، ورزشکاران توانستند عملکرد خود را در سطح تقریباً ثابتی حفظ کنند وقتی پروتئین کافی تأمین شده بود. BioMed Central
۷. اثبات محدودیت در کارآزمایی‌ها و تفاوت‌های فردی
باید توجه شود که بسیاری از مطالعات محدود به دوره‌های کوتاه مدت یا شرکت‌کنندگان غیرفعال یا تفریحی بوده‌اند. در ورزشکاران سطح بالا یا دوره‌های بلند مدت، تفاوت‌ها ممکن است بیشتر بروز کند. همچنین ژنتیک، جذب آمینو اسیدها، وضعیت تغذیه‌ای پایه و شدت تمرین نقش مهمی دارند.
بخش دوم: مضرات کلی محصولات حیوانی و محدودیت‌های آنها در تغذیه ورزشکاران
اگر دسترسی‌مان به مرغ بود و به عبارتی آن را کنار بگذاریم، بهتر است نگاهی کلان‌تر به محصولات حیوانی بیندازیم (گوشت گاو، گوشت قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی). در این بخش، مضرات و محدودیت‌های آنها را بررسی می‌کنم و اشاره‌ای به نقاط قوت و ضعف‌شان خواهم داشت.
۱. مضرات کلی محصولات حیوانی
۱. افزایش خطر بیماری‌های مزمن
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان کولورکتال، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر کلی مرتبط است. (اگرچه مرغ کمتر مورد توجه بوده، اما همان مکانیسم‌ها ممکن است در مصرف زیاد آن نیز دخیل باشند).
- اسید اوریک و بیماری‌های مفصلی
مصرف محصولات حیوانی ممکن است موجب افزایش سطح اسید اوریک در خون شود و خطر نقرس یا بیماری‌های مفصلی را افزایش دهد. - بار سنگین بر کلیه‌ها
رژیم‌های با پروتئین حیوانی بسیار بالا می‌توانند فشار دفعی بر کلیه‌ها وارد کنند، مخصوصاً در کسانی که عملکرد کلیوی محدود دارند. - چربی‌های اشباع و کلسترول بالا
بسیاری از محصولات حیوانی دارای چربی اشباع و کلسترول‌اند که می‌تواند زمینه‌ساز بیماری عروق کرونری شود. - التهاب سیستمیک و استرس اکسیداتیو
همان‌طور که قبلاً گفتیم، پروتئین حیوانی ممکن است همراه با ترکیبات اکسیداتیو و واسطه‌های التهابی باشد، که برای ورزشکارانی که در معرض کشش و آسیب بیشتری هستند، خطر جدی‌تری محسوب می‌شود. - هزینه‌های زیست‌محیطی
تولید گوشت، لبنیات و دیگر محصولات حیوانی به منابع آب، زمین و انرژی عمده نیاز دارد و تولید گازهای گلخانه‌ای بیشتری نسبت به تولید گیاهی دارد. از منظر پایداری، تغذیه گیاهی به مراتب سازگارتر است.
۲. محدودیت‌های تغذیه‌ای محصولات حیوانی
۱. عدم تنوع میکروپُرَتئینت‌ها
اگر رژیم خیلی وابسته به گوشت و محصولات حیوانی شود، ممکن است تنوع در منابع مغذی کاهش یابد (مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتوکمیکال‌ها) که در تغذیه گیاهی بیشتر به چشم می‌آیند.
- سازگاری گوارشی
برخی افراد ممکن است به لبنیات یا پروتئین حیوانی حساسیت داشته باشند یا ترجیح دهند از آن اجتناب کنند. در این حالت، امکان جایگزینی وجود دارد. - مسائل اخلاقی و رفاه حیوانات
برخی افراد به دلیل ملاحظات اخلاقی یا زیست‌محیطی مصرف حیوانی را محدود می‌کنند که نباید از دید تغذیه‌ای نادیده گرفته شود. - هزینه در برخی مناطق
در برخی کشورها، تولید محلی محصولات حیوانی ممکن است هزینه‌بر باشد، یا کیفیت آن پایین باشد و خطرات بهداشتی بیشتری داشته باشد.
در مجموع، و اگر چه محصولات حیوانی مزایای تغذیه‌ای دارند (پروتئین کامل، میکروالمنت‌هایی مثل آهن هم‌پیوند، ویتامین B12، کلسیم در لبنیات و غیره)، اما محدودیت‌ها و مضرات آنها در مقیاس بالا و مزمن قابل توجه‌اند.
بخش سوم: مزایای منابع جایگزین گیاهی و استراتژی تغذیه گیاهی ورزشی
۱. مزایای منابع گیاهی
۱. کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی
رژیم‌های گیاهی معمولاً چربی اشباع پایین‌تر، فیبر بیشتر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فیتوشیمیایی دارند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر گیاهان با کاهش نشانگرهای التهابی (مثل CRP) و بهبود استرس اکسیداتیو همراه است.
۲. تنوع میکروبیوم روده و سلامت متابولیک
رژیم گیاهی به دلیل فیبر بیشتر تنوع میکروبیوم روده را تحریک می‌کند، که می‌تواند به تولید متابولیت‌های مفید مثل اسیدهای چرب کوتاه زنجیر و جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. میکروبیوم سالم بهبود جذب پروتئین و عملکرد ایمنی را تسهیل می‌کند.
۳. پایداری غذایی و محیطی
منابع گیاهی نیاز کمتری به زمین، آب و انرژی دارند و انتشار گازهای گلخانه‌ای آنها کمتر است. اگر ورزشکاران به تغذیه پایدار اهمیت دهند، یک رژیم گیاهی می‌تواند هم سلامت شخصی و هم سلامت محیط زیست را حمایت کند.
- کنترل وزن و نسبت چربی به عضله
به طور معمول، غذاهای گیاهی نسبت به حجم کالری کمتری دارند و باعث احساس سیری بیشتری می‌شوند، که می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند و نسبت عضله به وزن را بهبود دهد.
۵. کاهش ریسک بیماری‌های مزمن در درازمدت
شواهد متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش ریسک بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.
۶. عملکرد ورزشی معادل با رژیم حیوانی در بسیاری مطالعات
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، بررسی‌ها نشان می‌دهند که اگر پروتئین به میزان کافی تأمین شود، تفاوت معناداری در عملکرد قدرتی یا استقامتی بین رژیم‌های گیاهی و رژیم‌های حاوی محصولات حیوانی مشاهده نشده است. PMC+3Cambridge University Press & Assessment+3SpringerOpen+3
۷. انعطاف‌پذیری در منابع پروتئینی
گیاهان متنوعی مانند حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، غلات کامل (کینوا، جو، برنج کامل)، آجیل و دانه‌ها (تخم کتان، چیا، کنجد)، سویا و مشتقات آن (توفو، تمپه، شیر سویا) می‌توانند ترکیبی از اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کنند.
۲. نکات عملی برای طراحی رژیم گیاهی ورزشی
۱. میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید
چون پروتئین گیاهی معمولاً قابلیت هضم و جذب کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که ورزشکاران گیاهی حدود ۱۰–۲۰٪ بیشتر از میزان معمول پروتئین دریافت کنند تا مطمئن شوند که نیازهایشان تأمین می‌شود.
۲. تنظیم ترکیب اسیدهای آمینه
برخی پروتئین‌های گیاهی ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند (مانند لیزین در غلات یا متیونین در حبوبات). اما با ترکیب منابع مختلف (مثلاً عدس + برنج، لوبیا + گندم کامل) می‌توان پروتئین کامل را تشکیل داد.
۳. استفاده از پروتئین‌های ایزوله یا مکمل گیاهی
ایزوله‌های پروتئینی گیاهی مانند ایزوله سویا، پپتید نخود، ایزوله برنج می‌توانند به عنوان مکمل و راحتی در تأمین پروتئین استفاده شوند، به ویژه در وعده‌های پس از تمرین.
۴. توزیع وعده پروتئینی در طول روز
مطالعات نشان می‌دهند که تقسیم پروتئین به چند وعده (مثلاً صبح، ظهر، عصر، شب) برای تحریک بهینه سنتز پروتئین عضلانی (MPS) مفید است. نکته این است که در هر وعده دست‌کم ~۲۰–۳۰ گرم پروتئین با کیفیت باشد.
۵. توجه به میکروالمنت‌ها (ویتامین‌ها و املاح)
هنگام حذف محصولات حیوانی، مهم است که مراقب تأمین ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم، ید و اسید چرب امگا-۳ باشید:
- B12: باید از طریق مکمل یا غذاهای غنی شده تأمین شود.
- آهن: گیاهی (فِروم) معمولاً کمتر جذب می‌شود؛ ترکیب آن با ویتامین C (مثل افزودن میوه پرتقال یا فلفل به وعده) جذب را افزایش می‌دهد.
- روی: در انواع کامل گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها باید لحاظ شود.
- اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA/DHA): ممکن است لازم باشد از مکمل‌های آلگه‌ای استفاده شود.
- کلسیم: در منابع مانند توفو غنی‌شده، شیر گیاهی غنی‌شده، سبزیجات سبز برگ و آجیل می‌توان تأمین کرد.
۶. کالری کافی
یکی از چالش‌های رژیم گیاهی این است که ممکن است فرد به دلیل حجم زیاد غذا احساس سیری کند، ولی کالری لازم برای تأمین انرژی تمرینات سنگین تأمین نشود. بنابراین باید به نکات کالری کل و چگالی انرژی توجه شود (مثلاً استفاده از مغزها، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های گیاهی سالم).
۷. پیش و پس از تمرین: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین
برای بهینه‌سازی بازسازی عضله و تأمین انرژی، توصیه می‌شود وعده پس از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات سریع و پروتئین گیاهی مناسب باشد (مثلاً شیر سویا با موز، یا برنج قهوه‌ای با عدس).
۸. پایش وضعیت عملکرد و تغییرات بدن
به عنوان ورزشکار، باید با اندازه‌گیری دوره‌ای فاکتورهایی مانند توده عضلانی، درصد چربی، قدرت، سطح خستگی و بهبود عملکرد، رژیم غذایی را تطبیق داد.
جمع‌بندی و توصیه‌ها
- مصرف مرغ — دارای مضراتی از جمله تشکیل ترکیبات سرطان‌زا، آلودگی میکروبی، افزایش چربی اشباع، و افزایش ریسک مرگ و سرطان گوارشی است.
- اگرچه نمی‌توان با قطعیت گفت مرغ مصرفی، توان عضلانی را کاهش می‌دهد، اما مصرف مزمن آن همراه با فاکتورهای مضر ممکن است بازده بازسازی عضلانی را تضعیف کند.
- محصولات حیوانی مزایای تغذیه‌ای دارند، اما محدودیت‌ها و مضرات آنها در درازمدت قابل چشم‌پوشی نیست.
- منابع گیاهی، اگر به خوبی طراحی شوند، می‌توانند عملکرد ورزشکاران را حفظ کنند، التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند، و پایداری غذایی بیشتری ایجاد کنند.
- کلید موفقیت در رژیم گیاهی ورزشی، تأمین پروتئین کافی، ترکیب مناسب اسیدهای آمینه، تأمین میکروالمنت‌ها و توزیع مناسب وعده‌ها است.
- ورزشکارانی که قصد گذار به رژیم گیاهی دارند، بهتر است تحت نظر یک متخصص تغذیه ورزشی باشند و تغییرات را با دقت پایش کنند.
منابع
- Chicken Is Not a Healthy Choice — Physicians Committee for Responsible Medicine pcrm.org
- Eating Chicken Could Shorten Your Lifespan, Raise Cancer Risk: Study — Healthline Healthline
- High Chicken Consumption Linked to Increased Risk of Gastrointestinal Cancers and Early Death Vywwc
- Study links poultry consumption to increased risk of digestive cancers Vanguard News
- Regular chicken consumption linked to increased cancer risk Association of Research
- Eating 10 Ounces Of Chicken Weekly May Increase Mortality Rate All That’s Interesting
- Do you eat chicken every day? Know the risks — Onmanorama Onmanorama
- Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance — British Journal of Nutrition Cambridge University Press & Assessment
- Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta-Analysis — Sports Medicine – Open SpringerOpen
- Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis — PubMed PubMed
- The Impact of Plant-Based Proteins on Muscle Mass and Strength Performance: A Comprehensive Review — PubMed PubMed
- The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People — Meta-Analysis PubMed+1
- Muscle protein synthesis more successful with beef than plant-based protein in older people — FoodNavigator FoodNavigator.com
- SWAP‑MEAT Athlete: trial comparing رژیم گیاهی و حیوانی در ورزشکاران تفریحی BioMed Central
- Animal Protein vs Plant Protein Meta‑Analysis (MDPI) MDPI
- Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources — PubMed PubMed
- Meat in the athlete’s diet: muscle recovery and performance My Minerva – Minerva Foods
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://www.instagram.com/mehravamag/
